Бег на 8 км, – если ли нормативы км в час? Бегун на 8


Норматив бега на 8 км

8 километров – исключительно кроссовая дистанция. Ее не бегают на крупных турнирах, мировых первенствах и олимпиадах.

На дистанции в 8 км разряды присваиваются до КМС включительно.

1. Разрядные нормативы бега на 8 км среди мужчин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
8км 24:20,0 25:20,0 27:00,0 29:00,0 30:00,0

Как видно из таблицы, чтобы пробежать 8 км по первому разряду мужчинам необходимо каждый километр выбегать из 3 минут и 10 секунд. Это достаточно быстро. Однако, чтобы выполнить первый разряд на дистанции в 10 км, необходимо пробегать каждый километр не медленнее, чем 3.15. То есть выполнить разряд на 8 км легче, так как разница небольшая, а в расстоянии отличие на 2 км. Хотя здесь тоже все зависит от выносливости и скорости спортсмена.

2. Разрядные нормативы бега на 8 км среди женщин

Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
8км 28:00,0 30:00,0 32:00,0 34:00,0

У женщин нормативы, конечно же, мягче. Чтобы выполнить первый разряд на 8-километровке необходимо преодолеть дистанцию за полчаса. Это по 3 минуты и 45 секунд на каждый километр. При этом на дистанции в 10 км каждый километр необходимо пробегать за 3.48, чтобы также выполнить 1 разряд. Поэтому очевидно, что время почти не отличается, но при этом дистанция короче на 2 км.

3. Особенности дистанции 8 км

Дистанция в 8 км мало чем отличается от дистанции 10 км. Это касается и тактики бега и подготовки.

Также как и для 10 км, на 8-километровке необходимо грамотно разложить силы так, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая.

Очень важно найти свой темп, при котором дыхание будет максимально равномерное на протяжении большей части дистанции.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

 

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Автор публикации

Post navigation

scfoton.ru

8-и недельная программа бега для новичков

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км. После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки. Читайте также, как правильно бегать по утрам.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
  1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

1 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Сб Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вс Отдых

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

2 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 2 минуты Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 3 минуты Ходьба 1 минута Повтор 7 раз Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Сб Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Вс Отдых

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор. 

НЕДЕЛЯ 3

3 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Сб Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Вс Отдых

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

4 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 8 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз Бег 3 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 9 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 10 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 8 минут
Сб Бег и ходьба Бег 11 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 6 минут
Вс Отдых

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером. 

НЕДЕЛЯ 5

5 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 12 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раз Бег 4 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 13 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 14 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза
Сб Бег и ходьба Бег 15 минут Ходьба 1 минута Бег 14 минут
Вс Отдых

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

6 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 16 минут Ходьба 1 минута Бег 13 минут
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 17 минут Ходьба 1 минута Бег 12 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 18 минут Ходьба 1 минута Бег 11 минут
Сб Бег и ходьба Бег 19 минут Ходьба 1 минута Бег 10 минут
Вс Отдых

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

7 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 22 минуты Ходьба 1 минута Бег 7 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 24 минуты Ходьба 1 минута Бег 5 минут
Сб Бег и ходьба Бег 26 минут Ходьба 1 минута Бег 3 минуты
Вс Отдых

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

8 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 27 минут Ходьба 1 минута Бег 2 минуты
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 28 минут Ходьба 1 минута Бег 1 минута
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 29 минут Ходьба 1 минута
Сб Бег Бег 30 минут
Вс Отдых

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Поделиться статьей:

zazozh.com

Реактивный бегун

Реактивный бегун

Здесь расположена онлайн игра Реактивный бегун, поиграть в нее вы можете бесплатно и прямо сейчас.

Ваш бегун умеет многое, хотя это и противоречит всем законам физики, но всё же вам придётся попробовать пройти всю дистанцию. Вы можете бежать как по полу, так и по потолку, но следует быть очень осторожными, одно неправильное движение и ваша игра будет окончена. Для того чтобы управлять своим бегуном вы можете использовать кнопку X на клавиатуре, либо использовать мышку, быстро кликая по герою. Довольно интересная игра Реактивный бегун, покорившая сердца тысяч, уже готова к запуску на вашем компьютере. Вы также можете предложить другу состязание в этой интересной гонке. Интересно, кто справится с управлением лучше?

Управление: 1 игрок –X; 2 игрок – M; 3 игрок – →; 4 игрок – A, 5 игрок - 3, 6 игрок - Ctrl.

Вконтакте

Facebook

Мой мир

Одноклассники

Google+

Порыв Зомботрон 3 Червь Агарио Лего грузовой транспорт Вконтакте Бой с тенью Арена таков Новый Агарио 2017 Лунтик: съедобное - несъедобное Бой с тенью - титан Майнкрафт раскраска - Стив Тачки гонки на 2 игроков Энгри бердз 2 - все самое интересное Стрелялки 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 части Стрелялки 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 части Джейк из Сабвей Серф лечит руку у доктора Для взрослых сабвей серф в Лас-Вегасе Гонки новые 2018 года Гонки для мальчика 7 лет Бродилки на одного Рекорды в Сабвей серф - лучший результат Огонь и Вода 2 часть - помоги ребятам победить зло Огонь и Вода в Лесном Храме Бегун Скуби Ду Прыжок с парашютом Ппоиск предметов | Hidden Objects

scooby-online.com

Бег на 8 км, – если ли нормативы км в час? – Бег / ГТО

Пробежки на длинные дистанции являются ключевыми для спортсменов, а также для любителей, поддерживающих нормальную физическую форму. Нужно отметить, что пробежка на 8 км отличается необходимость иметь определенный запас внутренней прочности. Выносливости, быть морально и физически готовым к преодолению такого расстояния. Ведь даже пешим ходом пройти 8 км может оказаться весьма проблематично для многих сограждан, в то время как во время бега значительно возрастает общая нагрузка на организм, вследствие чего, чтобы справиться с этим напряжением, необходимо придерживаться определенных правил поведения.

бег на 8 км толпой

Нужно также обозначить, что переходить на длительные дистанции следует только после того, как вы полностью освоите забеги на средние дистанции, научитесь контролировать свое дыхание, поймете, когда нужно остановиться или сбавить темп. Нужно понимать, что бежать 8 км, это не 3 – 5 км, которые можно преодолеть в повышенном темпе. Поэтому на первых этапах целесообразно даже немного снизить интенсивность бега с тем, чтобы понять свои реальные возможности. И одного желания преодолевать такие расстояния будет недостаточно. Для этого еще потребуются регулярные тренировки.

Бег на 8 км, какие нормативы? – а их как таковых нет, данная дистанция не является соревновательной, а следовательно ни кто бьет рекорды, а все бегают ее в свое удовольствие.

Как правильно бежать на длительные расстояния

Длительный бег отличается необходимостью находится практически в одном темпе внушительное количество времени. И все это время выполнять однотипные движения. Поверьте, это выматывает, надоедает, появляется желание остановиться или что-то изменить. Но если вы пойдете на такой шаг и собьёте свое дыхание, дойти до финиша в том же темпе вы попросту не сможете. Поэтому предлагаем рассмотреть несколько простых, но весьма эффективных приемов позволяющих стабильно преодолевать забеги на большие расстояния.

  • Прежде всего, не смотрите себе под ноги. Это очень сильно утомляет и выматывает. Смотрите исключительно вперед, вбирайте себе маленькие рубежи, к которым вы будете стремиться. Это даст возможность немного отвлечься от длительного однообразия.
  • Туловище во время бега должно быть в вертикальном положении. Это позволяет распределить вес тела на ноги и не напрягать другие части тела во время бега. Если же ваше тело начинает «крениться» немного вперед, делайте глубокие входи. Так вы сможете природным способом получить нужное вертикальное положение.
  • Следите за своими плечами. Они должны быть немного приспущенными и свободными. Это даст возможность не напрягать излишние мышцы для их поддержания и не отвлекать насыщенную кислородом кровь на этот участок тела.
  • Движение рук, согнутых в локтях, должно осуществляться вперед и назад вдоль тела. При этом не нужно передвигать ими перед собой. Такие движения изматывают корпус, сбивают все тело с изначально принятого ритма и очень скоро вы начнёте чувствовать излишнюю усталость.
  • Ноги должны подыматься на расстояние, которого достаточно, чтобы сделать нормальный шаг. Если это будет выше – вы начнете преждевременно уставать, если же их вовсе не поднимать на такое расстояние, то очень скоро вы попросту запутаетесь в своих же шагах и даже сможете упасть.
  • Не бегите на ровных ногах. Ваши колени должны быть слегка подогнуты, чтобы ноги имели возможность амортизировать во время бега.
  • Не выбрасывайте ноги впереди тела. Каждый шаг должен заканчиваться под вашим телом или на уровне с ним.
  • Становиться нужно на носок, а дальше плавно перетекать на среднюю часть стопы и только после этого на пятку. Не старайтесь становиться на всю стопу целиком одновременно – это станет причиной дискомфорта и срыва дыхательного ритма.
  • Помните, если полученные знания постоянно не проверять на практике, пропускать периодические тренировки, то в будущем они вам мало помогут.

дружные бег на 8 км

Бег со скоростью 8 км в час, сколько калорий?

Вид деятельности на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346

Ранее мы показывали полную таблицу расхода калории при различных видах спорта, ссылка. Но и как всегда отмечаем, что многое очень зависит индивидуально, от особенностей бега.

gto-normativy.ru